Forum Powerizer Polska - Wybij się z tłumu!
Oficjalne forum o Powerizer - nowym sporcie ekstremalnym! Wybij się z tłumu! Powerizer umożliwia skakanie 2metry w górę, bieganie 30km/h i robienie 3metrowych kroków!

Bezpieczna Nauka - Rozgrzewka

norbi5013 - 2013-05-02, 17:19
Temat postu: Rozgrzewka
Chciałbym poruszyć taki ważny moim zdaniem temat związany z bezpieczeństwem. (nie wiem czy może jest już on poruszony na forum). Dokładnie rozgrzewka. Jak ona ma wyglądać. Dobrze było by się porościągać itp. Więc jak to powinno się prawidłowo wykonywać?
lukassus - 2013-05-02, 18:46

Dobra rozgrzewka jak np. do koszykówki będzie bardzo dobra.
ChildOfJah - 2013-05-02, 20:08

Zwykła rozgrzewka ogólnorozwojowa zarówno dynamiczna jak i statyczna. Można powiedzieć jak na wfie w szkole ;) Należy zacząć powoli aby dobrze nasmarować stawy i dopiero później przejść do cięższych ćwiczeń. Tak w wielkim skrócie trucht, rozgrzewka stawów, trochę przeskoków, nie zapomnij o dobrym rozgrzaniu kręgosłupa, rozciąganie ale raczej dynamiczne. Rozciąganie statyczne możesz wykonać po treningu co zwiększa siłe mięśni.
Myślę że około 10-15minut powinno wystarczyć aby móc cieszyć się bezpiecznymi skokami.

norbi5013 - 2013-05-03, 09:22

ChildOfJah napisa³/a:
nie zapomnij o dobrym rozgrzaniu kręgosłupa,


Ten temat zacząłem z myślą głównie o kręgosłupie. Przeszedłem już przez ból kręgosłupa i nie chciałbym po jednym lub dwóch takich treningach (jeżeli tak można to nazwać) powrócić do tego. Jakie przykładowe 3/może 4 ćwiczenia mógłbym wykonywać aby ten kręgosłup rozgrzać przed skakaniem? :D

ChildOfJah - 2013-05-03, 11:03

Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.

Zalecenia ogólne

* Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie
* Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut
* Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć
* Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych
* Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni
* Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia
* Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać

Usztywnianie lędźwi
Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy.
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.

Ćwiczenie 1
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2
Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.

Ćwiczenie 3
Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.

Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.

Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Źródło: www.emedica.pl

To są przykłady ćwiczeń dzięki którym wzmocnisz mięśnie kręgosłupa a także je rozciągniesz. Budując silny gorset mięśniowy unikniesz bólu pleców w przyszłości.


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group