Rozgrzewka |
Autor |
Wiadomo¶æ |
norbi5013
norbi5013
Powerizer: PR7090
skacze od:: 18 kwiecień 2013
Do³±czy³: 18 Kwi 2013 Posty: 11 Sk±d: DolnyÅ›lÄ…sk
|
Wys³any: 2013-05-02, 17:19 Rozgrzewka
|
|
|
Chciałbym poruszyć taki ważny moim zdaniem temat związany z bezpieczeństwem. (nie wiem czy może jest już on poruszony na forum). Dokładnie rozgrzewka. Jak ona ma wyglądać. Dobrze było by się porościągać itp. Więc jak to powinno się prawidłowo wykonywać? |
|
|
|
![](templates/Powerizer/images/spacer.gif) |
lukassus
Administrator ekspert Powerizer
![](images/avatars/2.jpg)
Powerizer: najlepszy :p
Zaproszone osoby: 978
skacze od:: 2005r.
Pomóg³: 115 razy Wiek: 43 Do³±czy³: 20 Kwi 2007 Posty: 4015 Sk±d: MiÅ„sk Mazowiecki
|
Wys³any: 2013-05-02, 18:46
|
|
|
Dobra rozgrzewka jak np. do koszykówki będzie bardzo dobra. |
_________________ Kup oryginalny Poweriser bezpośrednio od profesjonalistów! | Sklep online: www.poweriser.pl Nowe i używane! Z gwarancją! Raty! Serwis gwarancyjny i pogwarancyjny, części zamienne i akcesoria.
Pamiętaj o magicznej opcji 'pomógł':
www.AcroSchool.pl - naucz się skakać na Poweriser w 10 minut!
www.Poweriser.pl - najnowsze modele Poweriser już dostęne!
Twoja reklama tutaj? Napisz e-mail: forum(maupa)powerizer.pl i Wybij się z tłumu! www.sxt-scooters.pl - składane hulajnogi elektryczne i spalinowe. |
|
|
|
![](templates/Powerizer/images/spacer.gif) |
ChildOfJah
Citius, Altius, Fortius!
![](images/avatars/18824856594a119631666f1.jpg)
Powerizer: M110
Pomóg³: 4 razy Wiek: 36 Do³±czy³: 18 Maj 2009 Posty: 146 Sk±d: Koszalin / KoÅ‚obrzeg
|
Wys³any: 2013-05-02, 20:08
|
|
|
Zwykła rozgrzewka ogólnorozwojowa zarówno dynamiczna jak i statyczna. Można powiedzieć jak na wfie w szkole Należy zacząć powoli aby dobrze nasmarować stawy i dopiero później przejść do cięższych ćwiczeń. Tak w wielkim skrócie trucht, rozgrzewka stawów, trochę przeskoków, nie zapomnij o dobrym rozgrzaniu kręgosłupa, rozciąganie ale raczej dynamiczne. Rozciąganie statyczne możesz wykonać po treningu co zwiększa siłe mięśni.
Myślę że około 10-15minut powinno wystarczyć aby móc cieszyć się bezpiecznymi skokami. |
_________________ "Wszystko jest możliwe. Niemożliwe po prostu wymaga więcej czasu" |
|
|
|
![](templates/Powerizer/images/spacer.gif) |
norbi5013
norbi5013
Powerizer: PR7090
skacze od:: 18 kwiecień 2013
Do³±czy³: 18 Kwi 2013 Posty: 11 Sk±d: DolnyÅ›lÄ…sk
|
Wys³any: 2013-05-03, 09:22
|
|
|
ChildOfJah napisa³/a: | nie zapomnij o dobrym rozgrzaniu krÄ™gosÅ‚upa, |
Ten temat zacząłem z myślą głównie o kręgosłupie. Przeszedłem już przez ból kręgosłupa i nie chciałbym po jednym lub dwóch takich treningach (jeżeli tak można to nazwać) powrócić do tego. Jakie przykładowe 3/może 4 ćwiczenia mógłbym wykonywać aby ten kręgosłup rozgrzać przed skakaniem? |
|
|
|
![](templates/Powerizer/images/spacer.gif) |
ChildOfJah
Citius, Altius, Fortius!
![](images/avatars/18824856594a119631666f1.jpg)
Powerizer: M110
Pomóg³: 4 razy Wiek: 36 Do³±czy³: 18 Maj 2009 Posty: 146 Sk±d: Koszalin / KoÅ‚obrzeg
|
Wys³any: 2013-05-03, 11:03
|
|
|
Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.
Zalecenia ogólne
* Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie
* Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut
* Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć
* Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych
* Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni
* Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia
* Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać
Usztywnianie lędźwi
Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy.
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.
Ćwiczenie 1
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 2
Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.
Ćwiczenie 3
Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.
Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.
Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą.
Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
Źródło: www.emedica.pl
To są przykłady ćwiczeń dzięki którym wzmocnisz mięśnie kręgosłupa a także je rozciągniesz. Budując silny gorset mięśniowy unikniesz bólu pleców w przyszłości. |
_________________ "Wszystko jest możliwe. Niemożliwe po prostu wymaga więcej czasu" |
|
|
|
![](templates/Powerizer/images/spacer.gif) |
|